Справка №
Назначение №
хххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххх
Кардиостимуляция
Живи активно: тренируйся 3-4 раза в неде-
лю по 30-60 минут, чередуя силовые и кар-
дионагрузки. Варьируй следующие вариан
ты кардиотренировок:
ТРЕНИРОВКА 1: ИНТЕРВАЛЬНАЯ 48 минут.
Разомнись ходьбой, легким бегом или на
велоэргометре в течение 6 минут. Затем,
находясь на том же тренажере, ускорься
ровно на 1 минуту. Интенсивность ускоре-
ния должна составлять 75% от максималь-
ххххххххххххххххххххххххххххххххххххххх
ной (ориентируйся на показатели макси-
мальной ЧСС = 220 - возраст в годах). Актив-
но отдохни 2 минуты, работая с интенсив-
ностью 55% от максимума. Сделай всего
12 таких циклов и закончи тренировку шес-
тиминутной заминкой.
ТРЕНИРОВКА 2: СТАЦИОНАРНАЯ 30-60 минут.
Просто ходи, беги, плыви, греби, крути пе-
дали велотренажера в течение 30-60 минут
с интенсивностью 65% от максимальной ЧСС.
Журнал Men's Health
Sanoma Magazines Ukraine
Украина, 01601, Киев,
ул. Воровского, 33
mensasanomamagazines.com.ua
хххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххх
Силовые тренировки
ТРЕНИРОВКА 1:20 минут. Делай 3 сета по 15-30 повторов в каждом
упражнении. Отдыхай между сетами до полного восстановления.
И ДРОВОСЕК
Поставь ноги на ширину бедер, выпрями спину и присядь, одновре-
менно повернувшись влево. Опусти прямые руки ладонями на уро-
вень коленей. Теперь мощным взрывным движением выпрями ноги,
распрями корпус и одновременно развернись влево, по восходящей
дуге подняв руки до уровня головы. Вернись в исходное положение и
повтори с разворотом вправо. Когда упражнение станет для тебя сов-
сем легким, возьми в руки гантель или рукоять блочного устройства.
ТРЕНИРОВКА 2:20 минут. Делай 3-4 сета по 8-10 повторов в каждом
упражнении. Отдых между сетами - 60 секунд.
Ц
ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом (ладони
направлены на себя), ширина хвата чуть больше ширины плеч. На-
правь взгляд на турник и прогнись в грудном отделе позвоночника.
Сохраняя исходное положение спины, подтянись вверх, стараясь кос-
нуться перекладины средней частью груди. Вернись в исходное по-
ложение. Если собственный вес для тебя слишком мал, навешивай на
пояс дополнительные килограммы в виде дисков или гантелей.
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
Поставь руки на пол чуть шире плеч, ладони параллельны друг дру-
гу, ноги вместе. Выведи тело в одну линию с ногами и сведи лопатки.
Сгибая руки в локтях, опустись, стараясь коснуться пола грудью. Сра-
зу же вернись в исходное положение и повтори. По мере адаптации
к упражнению можешь утяжелять его, добавляя к весу тела вес дис-
ка, положенного на спину.
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ
Встань прямо, поставив чуть согнутые в коленях ноги на ширину бе-
дер. Возьми в руки по гантели и подними их по сторонам корпуса
на уровень головы, предплечья при этом должны быть параллель-
ны друг другу. Не отгибаясь назад, выжми обе гантели вверх так,
чтобы в верхней точке они максимально приблизились друг к другу.
Плавно вернись в исходное положение и повтори.
БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИСЕД
Встань спиной к скамье, положив на нее левую ногу. Правую слегка
согни в колене, руки сцепи в замок за головой. Сгибая правую ногу,
приседай так глубоко, как только сможешь. Следи, чтобы колено не
слишком выходило вперед: двигаться нужно строго вниз, а не вниз
и вперед. Сделав нужное количество повторов, смени ногу.
РУМЫНСКАЯ ТЯГА С
ГАНТЕЛЯМИ
Встань прямо, поставив чуть согнутые в коленях ноги на ширину бе-
дер. В руки возьми гантели и расположи их по бокам и несколько
спереди бедер. Прогни поясницу, выпрями руки и разведи лопатки.
Наклонись вперед, опустив гантели до середины голеней, вернись
в исходное положение и повтори.
хххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххххх
Питание
•
Потребляй не менее 300 мг
магния в день. Он есть в цель-
нозерновом хлебе, шпинате,
орехах, семечках и способс-
твует улучшению качества сна.
•
Не наедайся на ночь. Набитый
живот, особенно если он в ос-
Дата:
Подпись:
Нлрт
гою
ілл К
новном был набит углеводами,
также снижает глубину сна.
•
Не ложись спать голодным.
Иначе ты будешь больше со-
средоточен на своем желудке,
чем на необходимости слад-
ко заснуть.
•
Не пей много алкоголя пе-
ред сном. Сон алкоголика кра-
ток и тревожен. Утром ты бу-
дешь усталым и разбитым. Рас-
слабляющее действие оказы-
ваюттолько очень небольшие
порции алкоголя на ночь, на-
пример, треть бокала хороше-
го красного вина.
•
Не пей на ночь ничего, что
содержит кофеин и/или много
сахара. Такие напитки перевоз-
буждают нервную систему и.
..
Правильно! Не дают уснуть. ■
www.MensHealth.com.ua
МН
Epidem.ru
Journal-plaza.net
